Ya sea que estés registrado para una
carrera o simplemente busques correr más lejos,
trabajar para aumentar los kilómetros y la resistencia son aspectos importantes para lograr tus objetivos.
El primer paso, como debería ser con cualquier nuevo programa de entrenamiento, es
considerar tu nivel de salud y estado físico. Si tiene alguna inquietud, consulta siempre a un médico. Después de eso, podrás entrenar solo, tomar algunas clases, unirte a un
club y/o encontrar un entrenador que te ayude a progresar mejor en dirección hacia tu meta.
Agrega kilómetros gradualmente
Aumentar el kilometraje demasiado rápido, puede traducirse en lesiones. La mayoría de los expertos recomiendan aumentar los kilómetros semanalmente en un 10 a 20 por ciento y luego mantener esa cantidad durante dos semanas antes de volver a subirlo. Por ejemplo, si has estado sumando 40 kilómetros por semana durante un par de semanas, puedes aumentar eso en 4-8 kilómetros y entrenar dicha cantidad durante dos semanas. A medida que te vayas sintiendo cómodo puedes ir aumentando la carga cada dos semanas.
Cambia los ritmos
El entrenamiento a diferentes ritmos es una práctica estándar para corredores serios y una forma efectiva de trabajar la resistencia. Con una comprensión básica de tu ritmo podrás aprovechar al máximo tus entrenamientos. Entrenando en base al ritmo de diferentes velocidades o al ritmo de los latidos de tu corazón.
Considera la Pista como un aliado
Los entrenamientos de pista no son nada nuevo para los corredores que se centran en ser más rápidos, pero también son una herramienta útil para aumentar la distancia y la resistencia. Hacer carreras de duración más largas hace que tu cuerpo se acostumbre a mantener un ritmo.
Las cuestas son tus mejores amigos
Correr cuestas es una excelente forma de aumentar la fuerza, que pagará dividendos en sus carreras de larga distancia. Las repeticiones en subida, que son simplemente subir y bajar, son buenas para aumentar la velocidad y la resistencia. Busca una buena subida que tenga una pendiente agradable, constante y gradual en lugar de un fuerte aumento. Deseable poder mantener un ritmo rápido constante sin maximizar tu cardio.
Dobles jornadas de entrenamiento
Los entrenamientos dobles son una buena manera de aumentar el nivel de tu condición física sin poner demasiado estrés en el cuerpo. En lugar de correr 10 kilómetros en un solo empujón, puedes dividirlo y hacer dos carreras más cortas con un período de descanso (mañana y tarde) y recuperación en el medio. Esto también hace que sea más fácil ajustar carreras largas en un horario ocupado. A algunos corredores les gusta usar una de las carreras como calentamiento para una segunda tirada mas fuerte o hacer una carrera difícil con una recuperación posterior.
Nutrición e hidratación
Recuerda mantenerte alimentado adecuadamente mientras se entrena es extremadamente importante. Si no comes y no te hidratas bien, puedes sufrir de fatiga, calambres musculares, náuseas o algo peor, lo que te impedirá alcanzar tus objetivos tanto en distancia como en resistencia.
Descansa y recupérate
Es importante permitirle a tu cuerpo que se tome el tiempo para recuperarte después de los entrenamientos duros. Como regla general, no hagas jornadas de entrenamientos duros consecutivos y tómate por lo menos un día sin correr por semana. Un descanso adecuado puede ayudar a prevenir lesiones por empuje excesivo, restaurar los niveles de energía y mantener tu motivación alta.
