Después de entrenar duro para un maratón, es comprensible sentirse más que ansioso a medida que se acerca el día de la carrera. En las horas previas a la carrera, querrás hacer todo lo posible para asegurarte de que todo el trabajo realizado no se deshaga por un contratiempo de último minuto.
Para rendir al máximo te compartimos 6 puntos simples que debes hacer el día antes de la carrera.
1- Carga de carbohidratos correcta
En los días previos a la carrera, es importante que el 70 a 80 por ciento de tus calorías provengan de los carbohidratos. Si bien algunos corredores no comen nada más que arroz para el desayuno, el almuerzo y la cena, no tienes que ser tan estricto. La harina de avena, el pan, las tortillas, los panqueques, los waffles, los bagels y el yogurt son opciones fáciles de digerir. Solo asegúrate de no sobrecargarte durante la semana y mucho menos la noche anterior.
Evita las salsas pesadas, los alimentos altos en grasa o demasiada proteína. El objetivo es cargar con una gran cantidad de carbohidratos que tu cuerpo convertirá en glucógeno para combustible. Elegir los alimentos correctos puede marcar la diferencia entre un rendimiento ganador o terminar con una parada en el baño.
2- Mantente hidratado
Bebe mucha agua el día antes de una carrera. Si estás bien hidratado, tu orina debe ser de color amarillo claro. En términos generales, los expertos sugieren beber 8 vasos de agua por día, o aproximadamente un litro y medio. Como atleta, es posible que necesites beber más.
De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que los hombres tomen alrededor de 2 litros y las mujeres que un poco más de litro y medio por día. Sin embargo, no debes ir mucho más allá de esto, ya que la sobrehidratación puede ser tan mala para ti como la deshidratación. Evita la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.
3- No te excedas
Tu instinto antes de un día de carrera puede ser realizar una última sesión de entrenamiento "por las dudas". En la mayoría de los casos, esto es un error. Al final, correr puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, pero podría afectar tu rendimiento al quemar tus reservas de glucógeno.
En lugar de correr, tómate el día para concentrarte y relajarte. Cuando vayas a la Expo para recoger tu kit de la carrera, no pierdas horas caminando, asistiendo a clínicas y comiendo muestras gratuitas de alimentos. Dedicar demasiado tiempo a estar de pie solo te agotará. La emoción previa a la carrera puede aumentar tus niveles de adrenalina y dejarte exhausto al final del día.
Si has entrenado adecuadamente, no perderás tu condición física descansando el día anterior a tu maratón o media maratón.
4- Prepárate para el día de la carrera
La mejor manera de asegurarte que tu cabeza esta en el lugar correcto es organizar cada detalle para que no tengas que pensar o estresarte por algo el día de la carrera.
Empieza por dejar preparada toda tu ropa y equipo la noche anterior. Una lista rápida de artículos esenciales debería incluir parte o todo esto:
- Tu número de carrera.
- Chip de competencia.
- Ropa, calcetines y zapatillas.
- Reloj.
- Protector solar.
- Productos anti-rozaduras.
- Tu combustible, como los geles energéticos.
Respecto a la comida de carrera, no cometas el error de probar algo nuevo durante esta. No importa cuánto insista alguien en que es "lo mejor que ha probado", no sabes cómo te va a afectar. Guárdalo para una carrera posterior y mantén lo que funciona para ti ahora.
Lo mismo se aplica a tu desayuno del día de la carrera. Planifica por adelantado lo que va a comer. Come lo que conoces y sigue tu plan.
Finalmente, revisa tus uñas de los pies y recorta las que sean demasiado largas. Mantener las uñas cortas evitará que golpeen la parte delantera de tus zapatillas, causando no solo dolor en el pie sino también uñas negras.
5- Estrategia
Para prepararte mentalmente para la carrera, es útil saber qué esperar en términos de circuito y desnivel. Esto te ayudará a identificar en qué punto necesitarás ahorrar energía antes de un tramo en subida.
Además del desnivel, toma nota mental de dónde se ubicarán los puntos de hidratación, alimentación y y baños.
6- Relájate
Una vez que hayas realizado todos los preparativos necesarios. Relájate. Trata de organizar tus cosas más temprano en el día en lugar de hacerlo por la tarde/noche. Ya que de seguro si dejas todo para lo último quedarás muy ansioso para relajarte correctamente.
Antes de irte a la cama, configura el despertador para levantarte temprano. Dale una doble revisada a ese despertador jejeje.
Si te acuestas pero no puedes dormirte, trata de no estresarse. La mayoría de las personas no duermen bien la noche anterior a una gran carrera. Sin embargo, en lugar de simplemente tumbarte en la oscuridad, deja que los pensamientos corran por tu cabeza, siéntate, enciende una luz de lectura (solo una) y lee algo que te inspire o te calme.
Al final, es poco probable que una noche de insomnio perjudique tu rendimiento. La mayoría de los corredores te dirán que la emoción del día de la carrera te proporcionará energía más que suficiente para rendir al máximo.
