Plan de Nutrición para Carreras
Carbohidratos, líquido y sodio, minuto a minuto
| Minuto | Consume |
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¿Por qué planificar la nutrición durante la carrera? A partir de los 90 minutos de esfuerzo, tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse, y si no repones carbohidratos, líquido y sodio a tiempo, el rendimiento cae fuerte en los últimos kilómetros (el clásico "muro"). Esta calculadora convierte las recomendaciones generales de nutrición deportiva (30 a 60 g de carbohidratos por hora para running, más para ciclismo y triatlón, 400 a 800 ml de líquido por hora, y 300 a 700 mg de sodio por hora, ajustados según clima e intensidad) en un plan concreto de "cada tantos minutos, consume esto", para que no tengas que hacer cálculos durante la carrera.
El rango de carbohidratos cambia según el deporte: en bici la posición sentada y el menor impacto mecánico en el estómago permiten absorber más carbohidratos por hora que corriendo, así que el rango sube para ciclismo y, en menor medida, para triatlón (que combina ambos). El líquido y el sodio no cambian tanto por deporte, así que esos rangos se mantienen iguales.
Para esfuerzos menores a 60 minutos generalmente no necesitas un plan estructurado: basta con hidratarte según la sed. Entre 60 y 90 minutos, un recordatorio simple de hidratación suele ser suficiente. El plan completo aplica desde los 90 minutos en adelante.